Marathonschema Freek Vosjan

Marathonschema	Training 1	Training 2	Training 3	Training 4	Training 5
Week 1 Begin datum Maandag 15 jan	Spurt of 6*1000m pauze 800m	50 minuten rustige duurloop, daarin 5*1 minuut versnellen	Spurt of 10*400 m pauze 400m	40 minuten marathontempo	120 minuten vaartspel
Week 2	Spurt of 5*1200m pauze 800m	50 minuten marathontempo	Spurt of 6*800m pauze 800m	55 minuten rustige duurloop,laatste 10 minuten versnellen	130 minuten wisselduurloop
Week 3	Spurt of 4*2000m pauze 1000m	60 minuten rustige duurloop, daarin 5*2 minuten versnellen	Spurt of piramide 1(1),3(2),6(3),9(6),6(3),3(2),1 ( de pauzes staan tussen de haakjes)	60 minuten rustige duurloop , daarvan laatste 30 minuten marathontempo	140 minuten langzame duurloop
Week 4	Spurt of 10*400m pauze 400m	40 minuten rustige duurloop, daarin 2*5 minuten versnellen	Spurt of 6*800m pauze 800m	30 minuten langzame duurloop	Wedstrijd of testloop 15-21 km
Week 5	Spurt of 5* 1000m pauze 800m	60 minuten marathontempo	Spurt of 6*800m pauze 800m	65 minuten rustige duurloop, daarin 5*1 minuut versnellen	130 minuten vaartspel
Week 6	Spurt of 10*400m pauze 400m	65 minuten rustige duurloop, daarin 5*2 minuten versnellen	Spurt of 6*1000m pauze 800m	65 minuten rustige duurloop, laatste 30 minuten marathontempo	140 minuten wisselduurloop
Week7	Spurt of piramide 1(1),3(2),6(3),9(6),6(3),3(2),1 ( de pauzes staan tussen de haakjes)	70 minuten marathontempo	Spurt of 4*2000m pauze 1000m	70 minuten rustige duurloop, daarin 5*1 minuut versnellen	150 minuten langzame duurloop
Week 8	Spurt of 10*400m pauze 400m	40 minuten rustige duurloop, daarin 4*1 minuut versnellen	Spurt of 5*800m pauze 800m	40 minuten langzame duurloop	Wedstrijd of testloop 10-15 km
Week 9	Spurt of 4*2000m pauze 1000m	75 minuten rustige duurloop, laatste 30 minuten marathontempo	Spurt of 10*800m pauze 800m	70 minuten langzame duurloop, daarin 5*1 minuut versnellen	165 minuten of 35 kilometer langzame duurloop
Week 10	Spurt of 6*800m pauze 800m	60 minuten rustige duurloop, daarin 5*2 minuten versnellen	Spurt of 5*1200m pauze 800m	60 minuten rustige duurloop, laatste 30 minuten marathontempo	120 minuten vaartspel
Week 11	Spurt of 10*400m pauze 400m	40 minuten marathontempo	Spurt of 6*1000m pauze 800m	Rustige duurloop, daarin 4*1 minuut versnellen	70 minuten of 14 kilometer marathontempo
Week 12	5*400m pauze 400m	20 minuten rustige duurloop	30 minuten rustige duurloop, daarin 4*1 minuut versnellen	20 minuten rustige duurloop	marathon

We gaan weer trainen voor de marathon , of halve marathon van Utrecht, Rotterdam of Enschede. We nemen Utrecht als uitgangspunt.
Schema is gebaseerd op 5* trainen in de week. Diegene die 3* trainen kunnen kiezen tussen 1 of 3 en 2 of 4 en 5. Diegene die 4 *trainen kunnen training 2 of 4 laten vervallen.
Langzame duurloop –70% hartfrequentie
Rustige duurloop – 75% hartfrequentie
Interval + versnellingen op de souplesse methode Verheul 80%-85%
Pauze rustig dribbelen
Week 4 en 8 relatief rust
Week 9 topweek

Training 2

Week 1

Begin datum

Maandag 15 jan

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12